Sokszor hallom és olvasom, hogy baromira rágörcsöltök a "fogyókúrára". Már-már olyannyira, hogy a napotok szinte minden perce a körül forog, hogy grammra pontosan kiszámoljátok a makrokat, az elégetett kalóriákat, és egyetlen étkezés sem tartalmazhat "bűnös" falatot. Sosem.
Mit gondoltok? Ez tartható egy egész életen keresztül? Segítek: NEM! Vagyis de..hatalmas nagy lemondásokkal. Akiknek sikerül, minden elismerésem, de bevallom: Én is azok táborát erősítem, akik olykor-olykor elgyengülnek.
Mi van akkor, ha egy nap elcsúsztok mondjuk 8 gramm zsírral, és 12 gramm fehérjével? Semmi! Ha megvan a kalóriadeficited, nem fog semmi drasztikus dolog történni.
A családi étkezéseket is meg lehet oldani okosan. A pörköltet nem muszáj fehér kenyérrel tunkolni, hanem meg lehet oldani savanyúsággal, főtt krumplival (nálam ez alkalom adtán megbocsátható bűn).
Összességében: ne görcsöljetek, éljetek lazán, élvezzétek az életet! Ezzel nem zabálásra, tunyulásra akarok biztatni senkit, csupán arra: ha odafigyelsz az étkezéseidre, rendszeresen sportolsz, akkor nem az alkalmankénti bűnözéstől fogsz elhízni. Nyugalom!
S ne feledjük: nem fitness modellek, hanem hétköznapi Nők, Családanyák vagyunk/vagytok, s mindannyian gyönyörűek. Ha tesztek magatokért, és a családért, Én már barmi büszke vagyok Rátok!
3. Hasizom alkartámaszban váltott térdhúzással - 2x30
4. Csípőfordítás zárt lábbal - 3x10 oldalanként
Fontos!
ahhoz, hogy eredményt elérj, fontos, hogy az edzésedben szerepeljenek zsírégetőek is (gyorsgyaloglás, futás, bicaj, taposó, elipszis, evezőpad, stb.), hiszen ha a zsírszövet alá építesz izmot, attól csak "nagyobbnak" fogsz tűnni
fontos a megfelelő étkezés és folyadékfogyasztás
megfelelő bemelegítés nélkül ne kezdj hozzá, illetve az alapos nyújtásról se feledkezz meg!
a gyakorlatokat ne lendületből, hanem erőből végezd
erőkifejtésnél fújjuk ki a levegőt
ha az ismétlésszámokat túl soknak érzed, csökkentsd, de mindenféleképp lépj ki a saját komfortzónádból; ha pedig kevés, emeld bátran, de a józan ész határain belül!
megjegyezném, hogy ez egy átlagosan megtervezett edzésterv, nem személyre szabott - felelősséget NEM VÁLLALOK!
Strandformára fel, hajrá mindenki, Csudajócsajok leszünk!
Mint már korábban ígértem, bejegyzéseimben sorra fogom venni a különböző táplálékkiegészítőket. Meg is kezdeném a sort, mai nap a zsírégetők vannak terítéken.
Achtung!
Ne feledjük, hogy ezek, ahogyan a nevükben is benne van, csak kiegészítik a táplálkozást, de nem helyettesítik! Önmagukban egyik sem fog eredményt hozni, fontos a helyes táplálkozás, a megfelelő edzésmódszer, a kalóriadeficit!
A zsírégetők alapjába véve 4 funkciót töltenek be:
csökkentik az étvágyat
növelik az elhasznált energiamennyiséget
segítik a koncentrációt
jó hatást gyakorolnak az általános egészségi állapotra
A zsírégetők különböző kategóriái
Choline - inozitol alapú zsírégetők
segítik a máj zsírbontását, ezáltal csökkentve az elraktározott zsír mennyiségét
ajánlott magas vérnyomástól szenvedőknek
csökkenti a koleszterinszintet
ajánlott mennyiség: 3x1000 mg kolin és 3x500 mg inozitol
Króm
stabilizálja a vércukorszintet, így meggátolva az éhségrohamokat
cukorbetegek kizárólag orvosi felügyelet mellett alkalmazzák!
ajánlott mennyiség: napi 200-300 mcg szénhidrátos étkezésekhez
HCA, vagy borostyánkősav
gátolja a feleslegesen bevitt szénhidrát zsírrá alakulását
segítséget jelenthet pl. egy üzleti vacsora, családi ebéd által bevitt felesleges kalóriák esetében a testzsír kialakulásának megelőzésében - alkalmakról beszélünk, nem rendszerességről!
eges tanulmányok szerint étvágycsökkentő hatással is bír
ajánlott mennyiség: napi 1500-3000 mg 3 részre elosztva
Chitosan
zsírmágnesként is szokták emlegetni
valójában egy rostkészítmény, amely magába szívja a zsírt, rostként pedig távozik a szervezetből
étkezés előtt kell fogyasztani, csak a táplálékkal bevitt zsír esetén képes kifejteni hatását, tehát a meglévő zsírpárnákkal szemben nem
hátránya, hogy a zsír mellett számos hasznos ásványi anyagot is magához vonz, amelyek így nem tudnak hasznosulni a szervezetben
fogyasztása hasmenést okozhat és gátolja bizonyos gyógyszerek felszívódást is, ezért fontos az orvosi konzultáció
tartós szedése nem javasolt, mert bizonyos tápanyagokból tartós hiányállapot alakulhat ki
ajánlott mennyiség: napi 3-6 gramm
CLA
nincs olyan tudományos tanulmány, amely emberek esetében bizonyította volna a CLA hatékonyságát
Termogenikus zsírégetők
érezhetően emelik a testhőmérsékletet és a pulzust, ezáltal fokozva az anyagcserét és növelve az elhasznált kalória mennyiségét
tilos alkalmazni magas vérnyomás, keringési problémák, szívritmus problémák esetében
a címkén feltüntetett mennyiséget egyszer se lépjük túl!
nem ajánlott edzéshez használni, mert az edzés során eleve megnő a pulzusszám
a lényege, hogy edzésidőponton kívül is kicsit magasabb hatásfokon dolgozzon a szervezet
16 év alatt nem ajánlott
L-Karnitin
hatása bizonyított és egyértelmű
egy olyan aminosav, amely a szervezetben is előfordul, csak nem kellő mennyiségben ahhoz, hogy mozgás idején jelentősen segítse a zsír elhasználását
egyfajta szállító aminosav, amely arra készteti a szervezetet, hogy a zsírraktáraihoz nyúljon
állóképességi sportoknál a fáradási küszöb kitolásához is előszeretettel alkalmazzák
segíti az izomgenerációt
ajánlott mennyiség: 500-1000 mg edzés előtt fél órával, illetve edzés alatt is érdemes ezt a mennyiséget italba tenni
Guggulszteron
tanulmányok nem bizonyítják hatását
a guggul egy növényi kivonat, amely elméletileg a pajzsmirigy működést befolyásolva gyorsítja az anyagcserét
Ha úgy döntöttél, hogy táplálékkiegészítőkhöz folyamodsz segítségért - amivel semmi gond nincs -, fontos, hogy előtte konzultálj orvosoddal, kérd ki szakemberek véleményét!
Felhasznált irodalom: A női test formálása - Tinédzser kortól a menopauzáig...
Bár még távolinak tűnik, s el nem tudjuk képzelni, hogy valaha eljön az ideje annak is, hogy megmutassuk formás idomainkat a strandon, de hidd el: hamar elrepül az idő!
S, ha már strand..hogy áll az a bizonyos strandforma? Vagy idén is a takargatás, és az "én ugyan le nem vetkőzöm" lesz terítéken? Ugye nem!?
Neee ő legyen a tükörképed!!
Ha még egy tapodtat nem léptél annak érdekében, hogy büszkén vonulhass végig a strand homokfövenyén, akkor itt az idő, hogy cselekedj! Most még van 5 hónapod arra, hogy formába lendülj, és kihozd magadból a benned lakozó dögöt, aki valójában vagy! De, ha csak Pató Pál módjára legyintesz, hogy "ejj, ráérünk arra még", akkor egy jó tanács: szerezz be még egy strandlepedőt, hogy legalább ne egyhangúan mindig ugyanazzal kelljen körbetekerni magad!
Hidd el: a szervezetednek minimum ennyi idő kell a változáshoz! Ahogyan nem egy 1 hónap alatt szaladtak fel a pluszkilók, úgy nem is 1 hónap alatt fogsz nekik búcsút inteni. Pedig milyen szép is lenne..
Hogy hogyan kezdj hozzá!?
Először is fejben kell eldöntened, hogy igenis meg akarod csinálni, és, hogy az idei nyár más lesz, mint az eddigi! S a kifogásokat dobd el messzire! Gondolj csak bele: mennyit dobna az önbizalmadon, ha a pasik végre azért súgnának össze a hátad mögött, mert olyan bitang kemény segget gyúrtál magadnak, amin simán fel lehetne törni egy kókuszdiót. A' meg nem piskóta!
Ide már jöhet a kókuszdió!
Ha pedig fejben összevakartad magad, akkor itt az ideje fizikailag is cselekedni! Ha van rá lehetőséged, szerezz be egy kondibérletet, fogadj edzőt, és kezdődhet a közös munka! Persze, ez nagyon sok mindenkinek nem adódik meg.. Akkor sincs idő keseregni, hisz az óra ketyeg! A mai világban már számos edzésvideót találsz az internet világában, amelyek segítségedre lehetnek. Ám, az otthoni edzésnek van egy nagy hátránya: a motiváció hiánya. De, ha érzel magadban kellő akaraterőt és kitartást, akkor hajrá! Otthon, saját testsúllyal vagy akár különféle eszközökkel gyönyörű eredményeket lehet elérni!
És ami nélkül nem megy, az a táplálkozás. Íme, néhány, mindenki számára elérhető, és betartható tanács, amelyeket nem árt figyelembe venni, ha valódi, látványos eredményt szeretnél elérni:
Finomított szénhidrátok, cukor teljes elhagyása - válaszd helyette a teljes kiőrlésűt, cukorhelyettesítőnek pedig ott az eritrit, a xilit, és a különböző édesítőszerek (az aszpartám tartalmúakat kerüld!)
Fogyassz sok zöldséget!
Óvatosan a gyümölcsökkel - lehetőleg délután 5-ig bezárólag fogyaszd őket, és ne embertelen mennyiségben, mert a fruktózt másképp a szervezeted csak zsírként fogja raktározni. Ennek ellenére szükséges gyümölcsöt fogyasztani!
Tejtermékekben válaszd a zsírszegényt, a hozzáadott cukrot nem tartalmazót!
Került a félkész, kész ételeket!
Naponta 5x étkezz, okosan elosztva az adagokat!
Éhezni tilos! - SOHA ne ess bele a nullkalóriás étrendek csapdájába, többet árt, mint használ!
Igyál elegendő folyadékot, lehetőleg szénsavmentes ásványvizet! - 20 testtömegkilogrammonként 1 liter folyadékra van szüksége a szervezetednek. Ne feledd: tested 70%-a víz!
Kerüld a cukros üdítőket, a light dolgokat - sokszor átverés!
Mellőzd a mértéktelen kávéfogyasztást!
Vigyázz a húskészítményekkel - magas a nitrit tartalmuk!
Válaszd a sovány húsokat, belsőségeket hetente max. 1x fogyassz - veszélyes lehet a koleszterinszintedre!
Estére már válassz valami könnyű, lehetőleg magas fehérjetartalmú ételt!
Figyelj a kalóriadeficitre - több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel a szervezetedbe! Itt nem azt kell érteni, hogy ha megeszel egy nap 1500 kcal-t, akkor aznap min. 1500 kcal-s edzést kell csinálj! Hiszen van egy alapanyagcseréd, a szimpla vegetálás is emészt fel energiát.
Párolj, süss sütőzacskóban, cserépedényben, soha ne bő zsiradékban!
Ahhoz, hogy elérd az álmaid, a céljaid, rengeteget kell dolgoznod. Sokszor nehéz lesz, és baromira fog fájni, de hidd el: megéri!
